Витамины для здоровья человека

Название витамина

Полезные свойства

Суточная потребность

Последствия авитаминоза

Продукты-источники

Водорастворимые витамины

Витамин С

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, синтезе коллагена и эластина (соединительной ткани), способствует детоксикации в организме и усвоению железа.

Потребность в данном витамине возрастает при нервно-эмоциональном напряжении, у курильщиков и лиц, употребляющих алкоголь.

Для взрослых-90 мг/сутки

Для детей-от 30 до 90 мг/сутки

Повышенная проницаемость и ломкость кровеносных капилляров, в том числе рыхлость и кровоточивость дёсен, носовые кровотечения, медленное заживление ран, ожогов, утомляемость, снижение иммунитета к простудным заболеваниям.

Содержится в значительном объёме в растительных продуктах питания: брюссельская, цветная и кочанная капуста, картофель, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, персики, облепиха, плоды шиповника. Также витамин С содержится в травах, например, в люцерне, хмеле, хвоще, крапиве, петрушке, сосновых иглах, подорожнике, листьях малины, щавеле.

Витамин В1 (тиамин)

Участвует в углеводном и энергетическом обмене. Способствует передаче нервных импульсов.

Оптимизирует познавательную способность и другие функции головного мозга.

Избыточное употребление углеводной пищи (кондитерские изделия, булочные изделия), алкогольных напитков, способствует дефициту витамина В1 в организме.

Для взрослых-1,5 мг/сутки

Для детей-от 0,3 до 1,5 мг/сутки

Нарушения со стороны нервной системы (слабость в ногах, чувство «мурашек», боли по ходу нервов конечностей, расстройства сна, памяти, параличи, судороги), пищеварительной (тошнота, запоры) и сердечно-сосудистой (одышка, слабость общая) систем.

Продукты растительного происхождения: хлебопродукты из муки грубого помола, овсяная и гречневая крупы, отруби, спаржа, орехи, изюм, горох, брокколи.

Продукты животного происхождения: мясо свинины, яичный желток, печень, почки.

Витамин В2 (рибофлавин)

Участвует в тканевом дыхании и белковом обмене, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Оказывает значительное воздействие на состояние кожных покровов. Усвоение витамина В2 снижается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при применении антибиотиков.

Для взрослых-1,8 мг/сутки

Для детей-от 0,4 до 1,8 мг/сутки

Нарушение состояния кожных покровов (шелушение губ, вокруг рта, на ушах, крыльях носа, носогубных складках, трещины на губах, «заеды»), слизистых оболочек (нарушение светового и сумеречного зрения, светобоязнь, резь в глазах, воспаление слизистой оболочки глаза (конъюнктивит), анемия).

Продукты растительного происхождения: гречневая и овсяная крупы, бобовые культуры.

Продукты животного происхождения: печень, почки, мясо, творог, сыр, молоко.

Витамин В6 (пиридоксин)

Участвует в белковом обмене, в процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, улучшает память, повышает работоспособность. Потребность в данном организме возрастает при беременности.

Для взрослых-2,0 мг/сутки

Для детей-от 0,4 до 2,0 мг/сутки

Снижение аппетита, нарушение состояния кожных покровов, анемия, повышенная раздражительность, депрессии, психозы, повышение риска развития инфаркта миокарда

Продукты растительного происхождения: кедровые орехи, фундук, фасоль, грецкие орехи, облепиха, чеснок, гранат, сладкий перец.

Продукты животного происхождения: рыба, печень, почки, птица, мясо.

Ниацин (витамин РР)

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудорасширяющими свойствами, улучшает выделение желудочного сока. Также он выступает средством нормализации холестерина в крови. Воздействует на нервную систему, обеспечивая стабильность нервной деятельности.

Для взрослых-20 мг/сутки

Для детей-от 5 до 20 мг/сутки

Нарушение нормального состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта (тошнота, расстройства пищеварения, потеря аппетита) и нервной системы (головная боль, слабость, бессонница, снижение трудоспособности)

Продукты растительного происхождения: орехи, семечки, финики, чернослив, гречневая и овсяная крупы, бобовые.

Продукты животного происхождения: печень, белое мясо птицы, постное мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, морепродукты,

Витамин В12

Участвует в процессе образования красных кровяных клеток-эритроцитов, играет важную роль в жировом обмене. Стимулирует активность лейкоцитов. Влияет на функционирование мозга и эмоциональное равновесие, помогает адаптироваться к смене режима дня.

Для взрослых-20 мг/сутки

Для детей-от 5 до 20 мг/сутки

Нарушение образования эритроцитов в красном костном мозге, анемия (малокровие), расстройства нервной системы (снижение чувствительности рук и ног, неустойчивость при ходьбе, снижение памяти).

Говяжья и телячья печень, почки, мясо, рыба, кисломолочные продукты, кальмары, креветки.

Фолаты (фолиевая кислота, фолацин)

Необходим для деления и роста новых клеток, тканей.

Для взрослых-400 мкг/сутки

Для детей-от 50 до 400 мкг/сутки

Слабость, быстрая утомляемость, анемия, рождение неполноценных детей, врожденные уродства, нарушение физического и психического развития новорожденных.

Повышенная потребность в этом веществе: беременность и роды, рост и развитие (у детей).

Продукты животного происхождения: говяжья печень, печень трески.

Продукты растительного происхождения: бобовые, шпинат, какао-порошок, брынза, крупа гречневая, ячменная, баклажаны, лук зелёный.

Пантотеновая кислота

Участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе половых гормонов.

Для взрослых-5 мг/сутки

Для детей-от 1,0 до 5,0 мг/сутки

Поражение кожи (дерматит) и слизистых, упадок сил, повышенная утомляемость, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства.

Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения: печень говяжья, дрожжи пивные, яичный желток, мясо, рыба, картофель, молоко, морковь, помидоры.

Биотин

Участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот, стабилизирует содержание сахара в крови. Также его можно назвать витамином красоты для кожи, ногтей и волос.

Для взрослых-50 мкг/сутки

Для детей-от 10 до 50 мкг/сутки

Нарушение нормального состояния кожных покровов, бледность кожных покровов, депрессия, выпадение волос, повышение уровня сахара в крови, воспаление языка.

Продукты растительного происхождения: дрожжи, бобовые (соя, горох, арахис), цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.

Продукты животного происхождения: печень, почки, яйца.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Играет важную роль в процессах роста и репродукции, поддержания иммунитета и зрения. Способствует большей активности лейкоцитов, защищает от инфекций дыхательные пути, желудочно-кишечный тракт, мочеполовую систему.

Для взрослых-900 мкг рет. экв./сутки

Для детей-от 400 до 1000 мкг рет. экв./сутки

Ведёт к нарушению темновой адаптации («куриная слепота»), истончению, шелушению кожи, угревой сыпи, фурункулезу, нарушению структуры и роста волос, снижению устойчивости к инфекциям, нарушению репродуктивной функции.

Печень трески, рыба и рыбий жир, сливочное масло, яичные желтки, цельное молоко, сливки.

Бета-каротин

Является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами (антирадиационные и антираковые). 6 мкг бета-каротина эквиватентны 1 мкг витамина А

Для взрослых-5 мг/сутки

Аналогичные признаки как и при недостатке витамина А

Морковь, ананасы, кедровые орехи, шпинат, щавель, салат, зелёный лук, петрушка, рябина, тыква, укроп, помидоры, хурма, абрикосы

Витамин Е

Обладает антиоксидантными свойствами (защищает клетки от повреждения, замедляет процесс старения, может предотвращать появление старческой пигментации), необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы.

Для взрослых-15 мг ток. экв./сутки

Для детей-от 3 до 15 мг ток. экв./сутки

Наблюдается гемолиз (разрушение) эритроцитов, неврологические нарушения, мышечная слабость. Дефицит витамина Е негативно сказывается на репродуктивной функции человека, может быть причиной бесплодия.

Растительные масла, крупы, хлеб, орехи, листья мяты, и крапивы, отруби, спаржа, капуста брокколи.

Витамин D

Отвечает за нормальное развитие и рост костей человеческого скелета, обеспечивает хорошую работу щитовидной железы, способствует быстрому заживлению переломов костей, прекращению воспалительных процессов.

Для взрослых-10 мкг/сутки, для лиц старше 60 лет-15 мкг/сутки.

Для детей-10 мкг/сутки

Приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.

Повышенная нервная возбудимость и склонность к судорогам мышц. Рахит в детском возрасте.

Рыбий жир, морская рыба, яичные желтки, коровье молоко, сливочное масло, печень.

Витамин К

Участвует в процессе свертывания крови, поэтому данный витамин просто незаменим для предотвращения кровоизлияний и кровотечений. Также он способствует сохранению кальция в организме и снижению риска развития остеопороза.

Для взрослых-120 мкг/сутки.

Для детей-от 30 до 75мкг/сутки

Проводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.

Белокочанная капуста, брокколи, шпинат, кабачки, зелёные помидоры, молоко, грецкие орехи. Отвары из трав: крапивы, малины, липы, шиповника.