Основы здорового питания.

Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине».
И.П.Павлов

Питание относится к тем важнейшим факторам, которые с момента рождения и до самых последних мгновений жизни воздействуют на организм человека, обеспечивая не только процессы роста и развития, физическую и умственную работоспособность, но и определяют здоровье, качество и продолжительность жизни человека в целом.

Именно поэтому необходимо уделять особое внимание фактору питания, который может оказывать как разрушающее, так и лечебно-профилактическое воздействие на организм человека. Этого невозможно достичь, игнорируя основные законы здорового, рационального и безопасного питания. По энергетической ценности, набору используемых в суточном рационе продуктов и поступающих из этого набора в организм пищевых и биологически активных веществ, питание должно соответствовать возрасту, полу, профессиональной деятельности, общему состоянию здоровья человека и даже климато-географической зоне, в которой он проживает.

Основными принципами здорового питания являются следующие:

1. Баланс энергии. Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Энергия, поступающая с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. При этом должен соблюдаться примерный баланс энергии, поступающей с пищей и расходуемой. Расход энергии регулируется в основном степенью интенсивности мышечной деятельности. Приближённая суточная потребность человека в энергии равна 2700 - 2900 ккал. В соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», физиологические потребности в энергии для взрослых составляют: от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин, при этом 1 г углеводов даёт 4 ккал, 1 г белка - столько же, а 1 г жиров - 9 ккал.

2. Баланс веществ. Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы, их соотношение должно быть близко к 1:1:4. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 — 13 % суточной потребности в энергии, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27 — 28 %, для северных — 38 — 40 %), углеводов — около 55 %. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120г белка, 80-90г жиров и 400г углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку. При этом оптимальным соотношением животных и растительных белков должно быть 55:45, растительные жиры должны составлять около 30% от общего количества жиров, содержание простых сахаров (типа сахарозы, т.е. обычного сахара) в углеводах - не более 50 - 100 г. Для нормального питания необходим ряд витаминов, в том числе витамин С, витамины группы В (В1, В2, и РР), жирорастворимые (бета-каротин, А и D), минеральные вещества (Са,Мq,Р и Fe и др.).

3. Режим приема пищи. В понятие режима питания входят кратность, время приема пищи, интервалы между приемами и распределение ее по энергетической ценности и объему. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч. Оптимальным считается 4-х разовое питание, при этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре­мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

4. Разнообразие пищи. В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку. Поэтому только широкий набор продуктов в рационе человека может обеспечить сбалансированное питание. Продукты питания должны быть как животного, так и растительного происхождения. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!