Принципы здорового питания

Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает избежать проблемы неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить риск развития ряда заболеваний (ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов, рак и др.)

Здоровое питание должно начинаться с самого начала жизни человека, с грудного вскармливания, которое имеет самые благотворные последствия в дальнейшей жизни: снижается риск развития ряда инфекционных заболеваний, сокращается риск избыточного веса и ожирения в детском и подростковом возрасте.

Важность здорового питания признана на уровне государства. Так, в России действуют Доктрина продовольственной безопасности, утвержденная Указом Президента Российской Федерации от 30 января 2010 г. № 120 и Основы государственной политики по вопросам здорового питания до 2020 года, утвержденные распоряжением Правительства Российской Федерации от 25 октября 2010 г. № 1873-р.

Питание большинства взрослого населения не соответствует принципам здорового питания из-за потребления пищевых продуктов, содержащих большое количество жира животного происхождения и простых углеводов, недостатка в рационе овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, что приводит к росту избыточной массы тела и ожирению, распространенность которых за последние 8-9 лет возросла с 19 до 23 процентов, увеличивая риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и других заболеваний, - отмечено в Основах государственной политики по вопросам здорового питания, утвержденной распоряжением Правительства РФ от 25 октября 2010 года.

Практические пути осуществления политики в области питания содержатся в 12 принципах здорового питания, принятых Европейским комитетом Всемирной организации здравоохранения.

1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты, главным образом растительного происхождения, а не животного.

Продукты растительного происхождения содержат необходимые человеку пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, биологически активные вещества и пищевые волокна). Чтобы обеспечить поступление их в организм в достаточных количествах, необходимо есть разнообразные растительные продукты. Например картофель обеспечивает организм витамином С, но практически не содержит железо, лук и чеснок содержат биологически активные вещества (флавоноиды и терпены).

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы за счет этой продукции поступало более половины суточной энергии, так как эти продукты содержат мало жиров и богаты питательными веществами.

Многие ошибочно полагают, что от хлеба и картофеля быстрее полнеют, чем от других продуктов питания. В действительности же, калорийность этих продуктов не так высока, за счет содержащегося в них крахмала.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 грамм в сутки).

Потребление в течение всего дня разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства питательных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов, пищевых волокон.

Необходимый объем и разнообразие овощей и фруктов можно обеспечить употреблением замороженных, сушеных, консервированных продуктов.

При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов, следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли.

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.

Индекс массы тела - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Чтобы определить индекс массы тела необходимо вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах). По рекомендации Всемирной организации здравоохранения норма индекса массы тела колеблется в пределах от 20 до 25.

Люди, пытающиеся сбавить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю. Не следует придерживаться диет для ускоренного похудения, которое строго ограничивает поступление энергии или не позволяет человеку есть разнообразную пишу.

Для успешного решения проблемы избыточной массы тела необходимо энергетическое равновесие рациона питания: соответствие энергозатрат поступающему количеству калорий с пищей. Уменьшать калорийность рациона рекомендуется за счет снижения содержания углеводов и жиров, преимущественно животного происхождения, при достаточном поступлении белков.

Простым, доступным и эффективным видом физических нагрузок, позволяющим израсходовать лишние калории пищи, является ходьба 30-40 минут в день 4-5 раз в неделю. Также полезны занятия плаваньем, танцами, подвижными играми.

Любые рекомендации по повышению уровня физической активности как в повседневном режиме, и особенно в режиме тренировок и оздоровительных занятий, требуют обязательного обследования у лиц в возрасте 40 лет и старше даже при отсутствии клинических признаков заболевания.

5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A,D,E,K). Однако избыточное потребление жиров животного происхождения связано с риском развития неинфекционных заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Кроме того, потребление больших количеств любого жира может привести к увеличению массы тела.

Жир является наиболее калорийным компонентом пищи, который способствует перееданию, поскольку придает пище приятный вкус и вызывает слабое чувство насыщения.

Уменьшения доли жиров животного происхождения можно достичь путем ограничения потребления жирных сортов свинины, баранины, птицы (утки, гуси), мясопродуктов (колбасы, паштеты), жирных молочных продуктов (сливки, сметана и т.д.), изменения технологии приготовления пищи, вместо жарения - приготовление на пару, запекание.

6. Замените жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Мясо, птица, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и орехи служат важным источником белков и железа. Усвоение железа улучшается при употреблении фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.

Молочные продукты богаты белком, кальцием и фосфором.

Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много жира и мало белка и других незаменимых микронутриентов.

Люди, которые не едят молочные продукты, могут получать кальций из других продуктов: например, бобовые (фасоль, соя), орехи, рыбные консервы, такие как сардины, анчоусы и лосось, содержащие мелкие кости, которые могут обеспечить рацион питания кальцием.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

Продукты могут содержать много разных типов рафинированных сахаров: фруктозу, глюкозу, лактозу, мальтозу и т.д. Для здорового питания не нужен ни один из этих видов сахаров, так как они содержат только калории и мало питательных веществ. Их можно легко исключить из рациона без вреда и какого-либо риска для здоровья.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

С потреблением большего количества соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная смертность от болезней сосудов головного мозга (инсульт). Поэтому максимальное количество употребляемой соли по рекомендации Всемирной организации здравоохранения должно быть не более 6 грамм, желательно применение йодированной соли. Основное количество соли поступает в организм с готовыми продуктами: хлеб, колбасные изделия, сыр и т.д.

Люди привыкли к вкусу соли, и поэтому многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса даже не попробовав еду предварительно. Однако, предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли.

10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его 2 порциями (по 10 грамм каждая) в день.

Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы.

В некоторых странах предусмотрен более низкий уровень потребления алкоголя для женщин. Беременным женщинам вообще следует воздержаться от спиртного.

11. Готовьте еду с соблюдением гигиенических принципов.

Значительная часть пищевых отравлений обусловлена приготовлением пищи задолго до ее употребления, хранением пищи при температуре, которая позволяет накопиться бактериям, недостаточной температурной обработкой, нарушением правил хранения.

Не забывайте мыть руки, продовольственное сырье и посуду, используемую при приготовлении пищи. Необходимо регулярно менять кухонные полотенца.

12. Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (но не менее 4 месяцев).

Грудное вскармливание способствует защите ребенка от респираторных и кишечных инфекций, аллергических заболеваний. Полезно кормление грудью и матери.

Начиная с 6 месячного возраста питание детей следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.

И не менее важное правило последовательность и системность соблюдения вышеуказанных рекомендаций

Только постоянное, длительное изменение характера питания служит формированию здоровых привычек.