Роль белков в питании

Правильное питание – залог красоты и здоровья.

Еще Гиппократ говорил, что «мы есть то, что мы едим».

 И древнегреческий врач был абсолютно прав, большинство болезней возникает по причине неправильного питания. Еда необходима не только для обеспечения организма энергией, но и для поставки ему жизненно необходимых микро- и макроэлементов. Белок можно назвать фундаментом, основным строительным материалом  из которого строятся ткани организма. Белки составляют около 17% от массы тела человека: 50% из них приходится на мышцы, 20% на кости и 10% на кожу.

            Все белки делятся на две группы: растительного и животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм. Белки (протеины) являются основой жизни. Именно в животных белках содержится наиболее полный комплекс жизненно необходимых аминокислот, а также витамины и коллагены, благотворно влияющие на связки и суставы.

            Животные белки содержатся в мясе, молочных продуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах.                                

Мясо и птица являются основным источником белков.

В куриной грудке  в 100 граммах продукта содержание белка достигает 24 граммов. При этом содержание жира в ней незначительное. Не случайно именно такое мясо входит в диетическое меню.

В индейке грудка, считается диетическим продуктом из-за низкого содержания жиров.  При этом доля белка составляет 20%. Не случайно именно индейку рекомендуют в числе первых вводить в рацион маленьких детей в качестве дополнительного прикорма.

В говядине доля протеина  примерно такая же, как и в индейке. При этом это мясо – рекордсмен по уровню железа, так необходимого организму. А вот уровень жира, особенно в телятине, в нем меньше, чем даже в птице.

В качестве диетического питания подойдет только нежирная свинина, которая является наиболее легкоусвояемым мясом с высоким содержанием витаминов группы В и цинка. В 100 гр. свинины содержится 18 гр. белка. Для диетического питания стоит выбирать шею или карбонат- они наиболее постные                                                                                                       Морепродукты и рыба – один из важнейших источников не только протеина и аминокислот, но и необходимого для нормальной работы щитовидной железы -йода.

 За счет низкого содержания жира рыба и морепродукты считаются диетической едой, но при этом имеют высокую пищевую ценность. В среднем содержание белка в дарах моря составляет 16-20 граммов на 100 г                                                                                                                Больше всего белка в следующих продуктах:

        Тунец- содержится рекордные 23 грамма белка, а также витамин Е. При этом его калорийность очень низкая, что делает тунца идеальным диетическим продуктом.

        Тилапия- маложирная морская рыба, богатая витамином В12, фосфором, кальцием и селеном, необходимыми организму. Содержит около 20 граммов белка на 100 граммов рыбы. Отлично сочетается с овощами и крупами.

        Лосось-  одна из наиболее ценных красных рыб, содержащая множество полезных веществ и около 20 граммов протеина. Но следует учесть, что лосось довольно жирный. Для тех кто соблюдает диету, следует употреблять его в ограниченных количествах.

        Палтус- эта морская рыба относится к диетическим за счет небольшого содержания жира и невысокой, всего около 130 ккал, калорийности. При этом белка в палтусе довольно много- целых 19 г.

        Сардина- рыба семейства сельдевых, также является отличным источником протеина: в ней его содержится 19 граммов на 100 граммов продукта. Кроме того, сардины богаты витаминами и минералами, благотворно влияющими на работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Употребление этой рыбы рекомендовано в детских учреждениях.

        Осьминоги и кальмары-  высокобелковые продукты, которые не нашли широкого применения на кухнях россиян. Продукт содержит большое количество аминокислот, витаминов и микроэлементов и при этом имеет низкую, всего около 82 ккал, калорийность.

            В яйцах содержание белка  достигает 12 граммов на 100 граммов продукта. При этом содержащийся в продукте протеин усваивается практически полностью, на 98%. Также они содержат витамины группы В, цинк и другие важные микроэлементы.

           Сыр- в 100 граммах содержится до половины суточной нормы белка. Кроме того, в сыры, особенно твердых сортов, входят кальций, натрий, фосфор, цинк, витамины А и В6, полезные жирные кислоты. Усваивается сыр намного лучше, чем молоко. Но важно помнить, что сыр является высококалорийным продуктом с большим содержанием жира.

Творог- помимо белка, а его доля в твороге составляет 15%, он содержит кальций, витамины А, РР, С, Е и фосфор. Для здорового питания лучше всего выбирать классический творог с массовой долей жира от 4 до 9%.

Йогурт в  100 граммах продукта содержится 6,5 граммов белка, а также кальций и витамин В12. Продукт можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать для заправки фруктовых и овощных салатов и приготовления соусов.

Растительные белки содержатся в бобовых культурах, орехах, шоколаде, водорослях, в картофеле и различных злаках. Растительный белок не является полноценным, многие необходимые аминокислоты в продуктах растительного происхождения отсутствуют. Исключение составляют лизин, карнитин и триптофан, но и они представлены преимущественно в бобовых и орехах.

Лидерами по количеству содержания белков являются бобовые, в первую очередь соя, а также произведенные на ее основе продукты. Популярность сои у вегетарианцев и сторонников здорового образа жизни обусловлена в первую очередь высоким, до 30%, содержанием протеина. Также в сое есть практически все необходимые организму аминокислоты и жиры.

К бобовым также относятся чечевица и фасоль. Они содержат около 20 г белка на 100 г чистого продукта, а также витамины и кислоты, благотворно влияющие на организм.

           Второе место по содержанию протеина на 100 грамм продукта, от 15 до 20, занимают орехи и съедобные семена различных растений. Кроме того, все они богаты различными минералами и витаминами, необходимыми человеку. Правда, эти продукты имеют и высокую калорийность из-за большого содержания жиров. Орехи – это отличный вариант для перекуса в течение дня.

            Злаковые используются для приготовления каш, которые могут послужить хорошим завтраком и зарядить энергией надолго. Речь в первую очередь идет об овсяных хлопьях, то есть геркулесе. Это доступная крупа, которая широко применяется не только для приготовления каш.

            По количеству белка фрукты и овощи существенно уступают не только продуктам животного происхождения, но даже орехам и бобовым. В среднем на 100 граммов приходится всего 1,5-2 грамма протеина. Но за счет высокого содержания витаминов, минералов и пищевых волокон они являются ценным продуктом и обязательно должны входить в рацион.

           При этом увлекаться потреблением белка не стоит, его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление белка может привести к болезням почек и печени. Кроме того, для переработки излишков белка организм начинает задействовать внутренние ресурсы, что приводит к вымыванию кальция из костей и, как следствие, развитию остеопороза.

            Недостаток белка в питание ребенка может привести к резкому отставанию его развития, а у взрослых снижается иммунитет, который приводит к простудным заболеваниям.

            Для нормального функционирования всех органов необходимы жиры и углеводы. Жиры отвечают за усвоение витаминов и служат источником энергии. Углеводы дают энергию и активно участвуют в обмене веществ. Без них белок не может выполнять свою функцию.

           Основной принцип правильного и здорового питания строится на балансе белков, жиров и углеводов. Учеными доказано, что в каждодневном рационе на долю белков должно приходиться около 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов.

 Жиры отвечают за усвоение витаминов и служат источником энергии. Углеводы дают энергию и активно участвуют в обмене веществ. Без них белок не может выполнять свою функцию.

                                                     Будьте здоровы!